În întreaga lume există veșnica problemă a kilogramelor în plus. Oamenii ar trebui să consume, în medie, nu mai mult de 2.000 de calorii pe zi, conform recomandărilor specialiștilor în nutriție din întreaga lume. La baza oricărei diete pentru slăbit stă deficitul caloric care este principala armă pentru toți cei care vor să scape de kilogramele în plus.
Cercetările au arătat că persoanele care au până la aproximativ 30 de kilograme peste normal, au un risc ușor mai mic (6%) de deces prematur decât cele cu o greutate normală.
Caloriile sunt unitatea de măsură a potențialului energetic pe care o persoană îl obține din alimente și băuturi. Atunci când aceasta consumă mai puține calorii decât arde, atinge un deficit caloric.
Există mai multe componente ale consumului caloric:
Dacă organismul primește mai puține calorii decât este necesar pentru a susține aceste trei componente ale consumului caloric, corpul va fi pus într-un deficit caloric. Acest lucru făcut în mod constant pentru perioade lungi de timp ajută la pierderea în greutate.
Pentru majoritatea oamenilor, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este suficient pentru pierderea în greutate și este puțin probabil să fie afectat în mod semnificativ nivelul de foame sau energie.
Pentru a crea acest deficit de calorii, este important de știut care sunt caloriile de întreținere. Caloriile de întreținere sunt tocmai numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a susține consumul de energie.
Se pot utiliza aplicații care estimează necesarul caloric pe baza greutății, sexului, vârstei, înălțimii și nivelului de activitate fizică.
Pentru a asigura o pierdere în greutate sănătoasă și un aport adecvat de nutrienți, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii.
Deficit caloric se poate obține consumând mai puține calorii sau creșterea nivelului de activitate fizică – sau ambele.
Așadar, poate fi mai ușor și mai durabil dacă se creează un deficit de calorii prin dietă decât prin mișcare. Exercițiile fizice nu ard atâtea calorii pe cât cred mulți oameni.
Cu alte cuvinte, poate fi mai ușor să mănânci cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi pentru a obține un deficit caloric decât să arzi acest număr de calorii prin exerciții fizice. Cu toate acestea, sunt recomandate exercițiile de întărire musculară pentru efectele lor benefice asupra sănătății generale.
Reducerea caloriilor din dietă pentru a crea un deficit caloric nu necesită neapărat schimbări drastice. Câteva sute de calorii se pot elimina din dieta zilnică pur și simplu prin reducerea sau eliminarea aportului de băuturi carbogazoase, cum ar fi apa minerală, sucurile acidulate și specialitățile pe bază de cafea.
Băuturile alcoolice pot conține, de asemenea, un număr semnificativ de calorii. Caloriile din aceste băuturi consumate în exces pot duce la creșterea în greutate, boli de inimă și diabet. De asemenea, băuturile cu zahăr, grăsimile, mâncarea de tip fast-food sunt alimente bogate în calorii, crează dependență și încurajează consumul excesiv.
Alimentele prelucrate minim sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și includ alimente precum proteine slabe, fructe, legume, nuci și leguminoase. O dietă bogată în alimente minim procesate împiedică consumul în exces și asigură nutrienții de care are nevoie organismul.
O altă modalitate de a controla aportul de calorii este pregătirea și mâncarea meselor acasă. Acest lucru permite verificarea ingredientelor și dimensiunile porțiilor.
Studiile au arătat că persoanele care gătesc cina acasă de 6-7 ori pe săptămână consumă cu 137 de calorii mai puține pe zi, în medie, decât persoanele care gătesc cina acasă de 0-1 ori pe săptămână (23).
Consumul de mâncăruri gătite acasă este, de asemenea, asociat cu o calitate mai bună a dietei, un aport crescut de fructe și legume, niveluri mai scăzute de grăsime corporală și riscuri reduse de boli de inimă și diabet.
În concluzie, primul lucru la care trebuie să se gândească o persoană care vrea să piardă în greutate este deficitul caloric, urmat de o alimentație sănătoasă.
